Косые мышцы живота помогают верхней части туловища наклоняться и поворачиваться вокруг своей оси, и для лучшего выполнения ими своей функции нужно разобраться, как накачать боковые мышцы пресса.
Косым мышцам главным образом принадлежит стабилизирующая роль. В обычной жизни человека не так много движений, связанных с наклонами в сторону. Из-за этого косые мышцы живота от частых повторений начинают быстро уставать и медленнее восстанавливать силы. Так вот чтобы этого не случилось, необходимо знать, как накачать боковые мышцы пресса.
Косые мышцы играют важную роль в тех видах спорта, где требуются наклоны позвоночника вперед или в боковую сторону, а также скручивания туловища. Накачать боковые мышцы пресса необходимо для предотвращения травм при этих движениях, кроме того, важно знать, как накачать боковые мышцы пресса для избегания травм в футболе и хоккее, боевых видах спорта, боксе.
Накачать боковые мышцы пресса стоит и для того, чтобы не было смещения дисков и травм в пояснице при подъеме тяжести и использовании значительных отягощений в тягах, приседаниях и дедлифтах.
Упражнения для боковых мышц пресса:
№1. Исходное положение: ноги широко расставлены, колени располагаются над голеностопными суставами, кисти рук лежат на затылке, верхняя часть туловища прямая и слегка наклонена вперед.
Необходимо наклонять верхнюю часть туловища вправо и влево, поворачиваться и отклоняться назад нельзя.
Начинающие выполняют 2-3 подхода по 4-8 раз, те, кто более подготовлен, - 3-4 подхода по 12-24 раза.
№2. Исходное положение – лежа на спине. Правая нога стоит на полу, левая расположена на ней. Левая рука вытянута в сторону ладонью вверх, правая рука на затылке.
Затылком нужно давить на правую руку, напрягать мышцы живота и двигать грудную клетку по диагонали к левому колену до отрывания правой лопатки от пола. Затем медленно опуститься на пол. Локоть должен смотреть наружу, таз прижат к полу.
Новички 2-3 подхода по 4-8 раз, затем в другую сторону.
Подготовленные 3-4 подхода по 12-24 раза, затем в другую сторону.
Рассмотрим ещё два действенных упражнения для боковых мышц пресса:
№3. исходное положение – лежа на спине с согнутыми ногами. Пятки упираются в пол, для опоры можно полотенце или специальную противолордозную подушку. Руки вытянуты вдоль тела, ладони смотрят вверх.
Мышцы живота нужно напрячь и приподнять верхнюю часть туловища, затем перенести руки наружу. Лопатки должны оторваться от пола. После этого нужно медленно вернуться в исходную позицию. Плечи при выполнении нужно оттягивать назад и вниз.
Новички 2-3 подхода по 4-8 раз, затем в другую сторону.
Подготовленные 3-4 подхода по 12-24 раза, затем в другую сторону.
№4. Исходная позиция – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, ступни стоят на полу, при желании можно подложить подушку или полотенце. Руки вытянуты вверх на ширину плеч.
Нужно напрягать мышцы живота и поочередно поднимать от пола правую и левую лопатки. При этом тянуть соответствующую руку вверх, к потолку, и следить глазами за кистью руки. Лопатки необходимо стянуть к позвоночнику. Таз обязательно прижат к полу, поворачивается только плечевой пояс.
Новички 2-3 подхода по 4-8 раз.
Подготовленные 3-4 подхода по 12-24 раза.
Есть еще несколько упражнений для пресса, позволяющих эффективно накачать боковые мышцы пресса:
№5. Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, расставленными на ширине плеч. Пятки упираются в пол, руки за головой, локти выведены чуть впереди корпуса.
Необходимо напрячь мышцы живота и одновременно поднимать лопатку и противоположную ей ногу. Стоит немного повернуть друг к другу грудь и колено. Возврат в исходное положение происходит медленно. Локти всегда должны быть расставлены, колено сгибается над пупком.
Новички 2-3 подхода по 4-8 раз, затем в другую сторону.
Подготовленные 3-4 подхода по 12-24 раза, затем в другую сторону.
№6. Исходная позиция – лежа на спине с согнутыми ногами, голени расположены параллельно полу. Голова может лежать на полу или быть приподнята, руки вытянуть в стороны.
Необходимо коснуться кончиками пальцев сначала одной, потом другой руки голени или пятки снаружи. Ноги можно чуть-чуть двигать навстречу рукам. Плечи оттягивать вниз и назад.
Новички 2-3 подхода по 4-8 раз.
Подготовленные 3-4 подхода по 12-24 раза.
№7. Исходное положение – упор на боку с согнутыми ногами, локоть расположен под плечом. Верхняя часть туловища прямая, резиновая лента натянута между кистями рук.
Оба плеча нужно потянуть в сторону таза. Мышцы живота и ягодиц напряжены, бедра нужно приподнять – насколько возможно. Одновременно лента тянется вверх и растягивается. Медленный возврат в исходную позицию. Верхняя часть туловища при выполнении упражнения чуть наклонена вперед.
Новички 2-3 подхода по 4-8 раз, затем в другую сторону. Выполнение лучше делать без ленты, и второй рукой упереться в пол впереди туловища.
Подготовленные 3-4 подхода по 12-24 раза, затем в другую сторону.
Если при данных упражнениях для пресса нагрузка будет слишком большой, что позволит сильно накачать боковые мышцы пресса, талия увеличится в объеме, а V-образная форма туловища ухудшится.
Можно также получить нагрузку на косые мышцы живота при приседании со штангой или при жиме от плеч, но современные культуристы в качестве упражнений для боковых мышц пресса выбирают свободные упражнения. Например, скручивания туловища или наклоны без отягощения, уплотняющие мышцы, но не делающие их перекачанными.
В анатомии различают наружные косые и внутренние косые мышцы живота. Наружная косая – самая крупная и видимая мышца живота. Она крепится к ребрам сверху, соединяется с передней зубчатой мышцей и широчайшей мышцей спины.
При одновременной работе правой и левой косых мышц туловище сгибается вперед. При сокращении одной мышцы туловище поворачивается в противоположную сторону.
Внутренние косые мышцы – средний слой из трех плоских мышц живота. Снизу они крепятся к толстой соединительной ткани в районе поясницы и к части подвздошной кости. Вверху они прикреплены к 3-4 нижним ребрам и являются продолжением дыхательных мышц груди.
Внутренние мышцы поворачивают торс вправо при сокращении правой стороны, и влево при сокращении левой. Но они также сгибают туловище вперед при одновременном сокращении.
Данные упражнения показывают,
как накачать боковые мышцы пресса без излишней нагрузки и сохранить красивую фигуру.
