Каждый из нас мечтает знать,
как избавиться от стресса.
Упражнения на расслабление – основной метод преодоления этого неприятного состояния. А упражнений таких известно множество. В этой статье мы поделимся самыми популярными из них. Одни упражнения на расслабление моно делать дома, другие – даже на рабочем месте. Но каждый может найти что-то для себя подходящее.
Мороженое
Стоя или лежа, вытяните тело, руки поднимите вверх и в таком положении сильно напрягитесь. Представьте себе, что вы застыли, как мороженное. Затем вас пригрело солнышко, и вы начали постепенно таять: сначала пальцы рук, затем кисти, руки и т.д. Повторять это упражнения можно до тех пор, пока не удастся избавиться от стресса.
Резиновый мячик
Удобно сядьте, положите руки на колени или подлокотники. Представьте, что у вас в одной руке резиновый мячик, и вы постепенно сжимаете его максимально сильно, до предела. Почувствуйте напряжение во всем теле. Затем так же постепенно разжимайте воображаемый мячик. Прочувствуйте расслабленность во всем теле. Повторите это упражнение на расслабление на другую руку. Затем для двоих одновременно.
Воздушный шар
Попробуйте представить себя воздушным шаром, который постепенно надувают. Сделайте длинный глубокий вдох, поднимая руки и постепенно напрягаясь. Затем представьте, что в вас образовался прокол, через который постепенно выходит воздух. Делайте медленный выдох и расслабляйтесь. Упражнение должно заканчиваться выдохом.
Пружинки
Для этого упражнения на расслабление надо прыгать на месте, представляя, что у вас на ногах пружинки. Во время прыжков постепенно напрягать все тело. После максимального напряжения делаем последний прыжок и резко расслабляемся. В моменты сильного стресса достаточно сделать 20 таких прыжков или приседаний.
Штанга
Представьте, что вы берете штангу, поднимаете ее, чувствуете ее тяжесть, напрягаетесь всем телом, а затем резко ее бросаете, расслабляясь. Это упражнение также помогает
избавиться от стресса за считанные минуты.
Помимо этих упражнений можно использовать йоговские методы, которые очень эффективно помогают избавиться от стресса. Они сочетают физические упражнения с дыханием.
Контролируем дыхание
Дыхательные упражнения на расслабление в основном пришли к нам и йоговских практик. Их основная цель – наполнить организм пранаямой – жизненной энергией. Далее мы рассмотрим самые простые из них.
Дышим животом
Во время вдоха надуйте живот, а когда он надуется, начинайте постепенно поднимать грудную клетку. В том же порядке проводите выдох. Важно делать все спокойно и медленно.
Дышим на счет
Вначале медленно на счет потренируйтесь делать вдох, затем выдох, затем делать между ними паузы. Вдох должен быть равен паузе. Постарайтесь прийти к тому, чтобы все показатели были одинаковыми. Иногда можно делать паузу после выдоха. В любом случае продолжительность всей фазы должна быть равномерной.
Смех живота
Для выполнения этого упражнения на расслабление, надо лечь на живот, положить руки на диафрагму, успокоить дыхание, дыша животом. Затем вспомните, как вы себя ощущаете, когда смеетесь. Постарайтесь это воспроизвести, но так, чтобы под руками чувствовалось движение. Через пару секунд расслабьтесь и восстановите дыхание.
Двойной выдох
Помните, как делать паузу после выдоха? Помните, как при этом расширяются легкие и выпячиваются ребра? А теперь попробуйте сначала выровнять дыхание, делая после выдоха паузу. Затем на выдохе делаем паузу, а за ней еще один более полный выдох. Восстанавливаем дыхание и делаем обычное дыхание на счет.
Избавиться от стресса с помощью дыхания удается потому, что при стрессе напрягаются не только мышцы, но и дыхание становится учащенным. Но если вы страдаете неврозом, прибегайте к практикам неглубокого дыхания.
Очистка сознания
Кроме расслабления мышц и восстановления дыхания важно научиться очищать свои мысли. Ведь стресс обычно от них и происходит. Для этого подходят медитативные практики.
Медитация – это внутреннее сосредоточение, направленное на образное самосозерцание.
1. Облака. Начните дышать животом, лежа на спине. На выдохе представляйте, как все ваши тревоги выходят, превращаясь в облако, которое ветер уносит от вас куда-то вдаль. На вдохе тело наполняется теплым солнечным светом.
2. Сито. Вообразите, что стоите в большом сите с мелкими отверстиями. Оно начинает подниматься, проходя сквозь ваше тело. В нем остаются все ваши болезни, стрессы, недомогания, а также неприятные мысли. Затем представьте солнечный свет, который, растворяет сито и наполняет вас светом.
3. Ну и что. Напишите на бумаге самую волнующую вас проблему. Затем задайте себе вопрос: ну и что? Все, что приходит в голову в ответ, записывайте. Выпишите все свои страхи, и они перестанут вас угнетать.
4. Сундук. Вообразите, что у вас в области солнечного сплетения – сундук. Наполните его всем негативом, что у вас есть. Затем резко выдохните, захлопнув его и отправив в космос.
Эти методы успешно дополняются музыко- и аромотерапией, ванной, массажами и т.д., которые намного эффективной помогут избавиться от стресса.
Упражнения на расслабление нужно повторять регулярно, пока не научитесь снимать с себя напряжение автоматически.
