Сказка о потерянном весе или полезные привычки, которые помогут сбросить лишний вес.
Каждый человек, не обязательно женщина (девушка) хоть раз задумывался о похудении. Тема знакомая. Но как и с чего начинать? А начинать нужно, как ни странно, с плана. Представьте, что вам поручили построить дом, а чертежей и даже плана дома не дали, забыли. Но если вы знаете методологию строительства, то сможете прикинуть хотя бы примерный план сами. То же самое и в непростом деле похудения. Не знаете подробного плана? Мы подскажем несколько вариантов. Наши 12 полезных привычек помогут избавиться от лишнего веса.
Мы часто обещаем себе что-то, что заведомо не сможем выполнить. И из всех несбыточных мечтаний заветная фраза «
Все, завтра я начинаю худеть!» самая несбыточная и малореальная. Если вы, как и большинство признаете, что нет у вас силы воли, не отчаивайтесь. Не в вас проблема. Слабохарактерность, о которой все тут же подумали, тут не причем. Причем оказываются цели и задачи, которые просто неверно или некорректно поставлены. Мало просто захотеть
сбросить лишний вес, нужно хотя бы примерно представлять себе, как. Отсюда и возникает та самая необходимость в плане. И лучше, если план это будет подробный, пошаговый. Важно, чтобы человек, вступающий на путь похудения, понимал, что и зачем он делает.
Любой тренер скажет вам, что похудеть, только соблюдая диету, не получится. Во всяком случае, подтянуть тело не получится. Необходимы тренировки. И заниматься нужно регулярно. Но как быть, если тренироваться некогда, если нет возможности платить за фитнес, тренажерный зал и прочее. Тут на помощь наш бонусный совет. Его нет в основном списке «двенадцати правил», но он не менее важен, чем остальные. Итак,
бонусный совет: купите скакалку, самую обычную, можно даже без счетчика прыжков. Даже если у вас в роли скакалки будет веревка, тоже ничего страшного. Главное, чтобы она по росту подходила. Прыгайте! Прыгайте столько, сколько получается. Прыгайте каждый день или только в те дни, когда не тренируетесь в зале. Такие занятия должны занимать
минимум 5 минут вашего времени в день. При этом не стоит увлекаться и прыгать до потери сознания. Любые нагрузки должны быть умеренными. И даже если это будет ваша единственная физическая активность, она принесет плоды. Не так быстро, но принесет обязательно.
Теперь, наконец, переходим к волшебному списку. Советы, которые мы приводим ниже, можно воплощать в жизнь как по одному, так и группами. Выбирайте то, что подходит именно вам, комбинируйте, и результаты в виде приятных отвесов на весах не заставят себя долго ждать. Избавиться от лишнего веса – наша с вами цель на ближайшее время. Внимание, мы начинаем.
Как избавиться от лишнего веса - советы
1. Овощи – источник витаминов и замена калорийной пище
Чтобы снизить потребление калорий в сутки, включайте в свой рацион питания больше свежих овощей. Постарайтесь ввести в свое меню хотя бы на одну порцию овощей больше, чем обычно. Например, вместо привычного гарнира к основному блюду на обед. Не используйте рис и другие крупы, возьмите свежие помидоры или брокколи, цветную капусту на пару. Овощи способны заместить калорийную пищу за счет содержания клетчатки. Ощущение сытость наступит быстрее, а значит, в итоге вы съедите меньше. Самое главное, что это не домыслы новомодных диетологов, а научно доказанный факт. Так что вреда здоровью это точно не нанесет. А вот пользы будет куда больше, ведь овощи – источник антиоксидантов, клетчатки и железа. Всего лишь добавив в рацион овощи, можно убрать из потребляемого за год 46,500 ккал. А это ни много ни мало минус 6 килограммов за год. вот увидите – сбросить лишний вес окажется куда проще, чем вы могли представить.
2. Кардиотренировка плюс силовая нагрузка
Кардионагрузки – это лучший помощник всех, кто хочет похудеть, а еще он самый действенный. С их помощью можно сжечь за одну тренировку куда больше, чем просто поднимая тяжеленые гантели. Но именно силовые упражнения помогают запустить долгосрочный процесс сжигания жира. То есть после того, как вы пропотели от нагрузок и ушли из тренажерного зала, жир продолжает плавиться и выводиться из организма, избавляя вас от лишнего веса. Такой отсроченный эффект силовых тренировок особенно полезен для тех, кто занимается 1 или максимум 2 раз в неделю. Главное, как с любыми нагрузками, не перестараться. Доля силовых упражнений должна составлять ровно половину ваших занятий. И если вы занимаетесь час, то полчаса должно уходит на кардиотренировку, и еще полчаса на силовые упражнения. Так вы сможете и мышцы подкачать и заодно
поставленной цели добьетесь быстрее. И что самое приятное – результат сохранится куда дольше.
3. Рыба – низкокалорийный белок
Рыбный день! Сегодня это звучит уже не так странно, и вряд ли кто-то решится назвать вас религиозным фанатиком, строго соблюдающим пост и питающимся рыбой каждый четверг. Рыба – действительно, прекрасная, разрешенная церковью в пост пища. Но она к тому же низкокалорийная. По сравнению с той же курицей, в рыбе в полтора раза меньше килокалорий. Так, например в порции телапии (весом примерно 140 граммов) их 180, а в такой е порции креветок и того меньше – 140 ккал. Курица оказывается куда «жирнее», как бы странно это ни звучало. В ней целый 230 ккал. А еще, употребляя рыбу и любые морепродукты, вы получаете приятный подарок к сброшенным за год 9,5 тысячам ккал! Это огромный запас омега-3 жирных кислот.
4. Не прячь будильник под подушку
Не смейтесь, но именно будильник может стать вашим верным помощником в деле похудения. Он поможет соблюдать режим. Вставать утром и ложиться спать ночью нужно в одно и то же время. Причем, это правило касается и выходных дней и даже праздников. Новый год можно не считать. Позволим себе эту блажь – не спать всю ночь! Все остальное время лучше
держать себя в руках. И это не столько для самоорганизации, хотя и это важно. Все дело в том, что пробуждение в одно и то же время, как и отход ко сну, мобилизуют внутренние силы организма. Даже если спать вы будете 5-6 часов вместо положенных 8-9, качество сна при этом все равно будет повышаться. Режим сна и бодрствования приучает мозг расслабляться полностью во время сна. А это напрямую сказывается на состоянии человека утром. Кроме того,
здоровый сон контролирует уровень кортизола, который называют гормоном стресса, и помогает вырабатывать в больших количествах лептин и грелин – гормоны, контролирующие аппетит. Так что, не удивляйтесь, если после бессонной ночи вас так и тянет к холодильнику. Избавиться от лишнего веса сложно, но все-таки возможно. И здоровый сон на пути к стройности также важен, как тренировки и
правильное питание.
5. Чтение – враг при любых упражнениях
Признайтесь, как часто, выполняя упражнения против лишнего веса на эллиптических тренажерах, вы читаете? Часто? И вы действительно понимаете, о чем читаете? Дело плохо! Ведь если вы настолько спокойны, что можете без труда разобрать текст, значит, и выполнение упражнений вам труда не составляет. Значит, упражнения выполняются неверно и нагрузки явно недостаточно для того, чтобы получить хоть какой-то результат от тренировок. Увеличивайте темп и скорее догоняйте свою красивую стройную фигуру. Кстати, если вы бегаете на дорожке, старайтесь не держаться за поручни и тем более не облокачивайтесь на них. Это резко снижает эффективность занятий, причем минимум на 25%. И если вы думаете, что такое жульничество поможет вам разгрузить позвоночник, вы ошибаетесь. Нагрузка на него наоборот возрастает.
6. Регулярные интервальные тренировки – легкий путь к стройности
Интервальной называют тренировку, при которой вы выполняете упражнение на кардионагрузку не постоянно в бодром темпе, а меняете интенсивность. То есть, каждые 30 секунд вы ненадолго ускоряетесь, а затем снова работаете в привычном ритме. Такой способ распределения нагрузки помогает сжигать калории и главное жир быстрее, результативность похудения увеличивается в среднем на 36%. Учитывайте, что заниматься так постоянно могут только профессиональные спортсмены. Если ваш организм неподготовлен, достаточно истязать себя ускорениями не более одного раза в неделю.
7. Глубокий вдох
Учиться правильно дышать никогда не поздно. Методика глубокого дыхания сама по себе очень эффективное средство от лишнего веса. Как оно может помочь? Все очень просто. Учащенное дыхание и недостаток кислорода в крови вызывают стрессы. Именно стрессы приводят к накоплению жировой прослойки. А глубокое дыхание помогает человеку успокоиться, отогнать все дурные мысли и, как следствие,
быстрее справиться со стрессами. Таким образом, все набранные «стрессовые» килограммы будут постепенно сгорать, а новые и вовсе не будут откладываться. Потратить на правильное глубокое дыхание нужно всего три минуты в день. Если получится больше одного раза в день – прекрасно. Если ж нет, то и этого достаточно. Запоминаем технологию: медленно вдыхаем носом и также медленно выдыхаем, но только ртом. И так три минуты.
8. Раз в день выпивайте стакан воды вместо стакана газировки
В одной банке колы содержится 140 ккал и 39 г сахара, но ни то ни другое вообще никак не влияет на наш аппетит. Исследования подтверждают: выпив порцию газировки, мы едим ровно столько же, сколько съели бы, если бы перед этим ничего не пили. Другое дело — чистая вода (ноль сахара, ноль калорий). Во-первых, в отличие от газировки, она дает чувство насыщения, а во-вторых, утоляет жажду, которую часто путают с голодом (сюрприз!). Не можете жить без колы? Не отказывайтесь от нее — замените водой всего одну банку в день. Результат — минус полкило лишнего веса в месяц, а это, кстати, 6 кг в год. Неплохо, да?
9. Делайте упражнения, укрепляющие сразу несколько групп мышц
Базовые движения вроде приседаний и выпадов — отличная вещь, но упражнения, воздействующие на несколько групп мышц одновременно, такие как «планка» (она же упор лежа) или, скажем, «скалолаз» (поочередное сгибание ног в «планке»), гораздо действеннее. Самым же эффективным считается упражнение с брутальным названием «дровосек»: возьмите гантели (или бутылку с водой), поднимите руки вправо и вверх, а затем опустите по диагонали к левой лодыжке, одновременно согнув ноги в коленях. Повторите несколько раз, поменяйте стороны. Эта «рубка дров» воздействует аж на восемь групп мышц и сжигает вдвое больше калорий, чем движения, направленные на укрепление отдельных частей тела.
10. Проводите меньше времени перед телевизором — минус час каждый день
Все просто: достаточно выключить телевизор (или компьютер), и сидение на диване потеряет всякий смысл. В итоге вам ничего не останется, кроме как встать и занять себя каким-нибудь делом. А минус один час, проведенный на диване, — это, между прочим, лишние 120 ккал в день, разумеется, тоже со знаком минус.
11. Всегда ешьте, сидя за столом
Исследования показывают, что люди, принимающие пищу за обеденным столом, едят больше фруктов и овощей и меньше насыщенных жиров, чем те, кто предпочитает питаться на бегу. По мнению диетологов, стоит только начать обедать и ужинать «как положено» — и лишние килограммы могут уйти без дополнительных усилий.
12. Заряжайтесь дневным светом 15 минут в день
Дневной свет помогает перевести наши внутренние часы в режим бодрствования, что, в свою очередь, положительно влияет на качество сна (см. пункт 4). Выходить на улицу при этом не обязательно — достаточно время от времени отводить взгляд от монитора компьютера и две–три минуты смотреть в окно.
Подготовлено Светлана Ильенко, специально для gazeta42.ru
