Здоровому телу – здоровый сон или как спать правильно?
В ритме мегаполисов современный человек все меньше времени уделяет себе и главное все меньше времени отводит на сон. Причем, не на отдых, а именно на сон. Высыпаться мешают очень многие факторы. Какие именно, попробуем разобраться.
А знаете ли вы сколько должен спать взрослый человек для полноценной жизни? И какой сон можно с полным основанием считать здоровым?
Эксперименты со сном ученые начали проводить не так давно. В 1972 году французский ученый-спелеолог провел серию необычных экспериментов. Он добровольно заточил себя на долгих шесть месяцев в пещеру, в которую не проникал дневной свет. В ходе своих опытов ученый попытался изучить так называемый циркадный ритм. Это естественный инструмент регулирования циклов сна и бодрствования у человека. Эксперимент показал, что Сиффру удалось вывести формулу идеального сна. Получалось, что здоровый сон существует, и это неизменная величина. Выяснилось, что у человека есть свои внутренние сутки, которые длятся не как астрономические 24 часа, а немного больше – 24 часа и 30 минут. Получается, что для обеспечения бодрствования на 36 часов человеку требуется 12 часов непрерывного сна. При этом бодрствование будет активным, а не пассивным.
Этот эксперимент оказался интересным с точки зрения науки, но совершенно ничего не значащим для решения проблемы современного человека: успеть нужно гораздо больше, чем можно успеть за 24 часа. А при этом ведь и
выспаться нужно. Как же получить здоровый сон?
Процесс сна: как мы спим?
Сон человека делится на быстрый и медленный. Медленный сон погружает человека в состояние расслабленности и нечувствительности к раздражителям извне. При медленном сне замедляются и снижаются все процессы в организме, даже дыхание и давление. Такой сон еще называют глубоким, поскольку проснуться после такого сна трудно. Такой здоровый сон необходим человеку, чтобы восстановить физически измотанный организм. Особенно это важно для тех, кто непосредственно занят физическими нагрузками, например, для спортсменов.
Быстрый сон в отличие от медленного не замедляет процессы в организме, а наоборот ускоряет. Во время такого сна могут участиться пульс и дыхание, повыситься температура тела. Именно во время такого состояния мозг человека моделирует сны, а также систематизирует всю полученную за день информацию. Даже если сон занял совсем мало времени, процесс пробуждения будет безболезненным и легким, поскольку в этот период быстрого сна возникают нейронные связи.
Получается, что человеку для здорового сна необходимы оба вида:
и медленный, и быстрый. Первый поможет восстановиться физически, а второй – психологически. Но для того, чтобы организм человека функционировал как отлаженный механизм, таких фаз сна за сутки у человека должно быть минимум три. В идеале
здоровый сон – это пять фаз, которые сменяют друг друга. Когда человек лишает себя одной из фаз сна, он сразу же замечает, что организм его не успел восстановиться и сил в буквальном смысле не хватает даже на поход на кухню. Таким образом невосстановленный организм быстрее изнашивается и, как следствие, стареет.
Как определить, много ли вы спите? И достаточно ли этого?
Современные технологии встали на защиту человека даже во сне. Ученые разработали специальное мобильное приложение, которое в идеале может помочь наладить режим для здорового сна, а также избавить от бессонницы или повышенной утомляемости. Международная группа экспертов во главе с профессором Оксфордского университета разработала серию методов, которые, по их словам, улучшают качество сна, причем весьма существенно – в среднем на 50%.
Другой ученый – Софи Босток – доказала, что для большинства людей норма сна составляет от 7 до 9 часов в сутки. Это оптимальное количество часов для полноценного отдыха.
Доказано научно, что мужчинам нужно меньше сна примерно на 20 минут, поскольку мужчины спят лучше. А вот качество сна все-таки лучше у женщин. При этом это качество улучшается с каждым прожитым годом. А вот у мужчин картина противоположная. По данным исследователей университета Гарвард и его медицинской школы, среднестатистический мужчина в возрасте 80 лет спит качественно хуже на 60%, чем юноша 20 лет.
Тест для определения, достаточно ли вы спите
Пройдя этот простой тест, вы поймете, достаточно ли времени вы уделяете сну и хватает ли этого вашему организму для полного восстановления. Итак, ответьте на несколько простых вопросов:
Как быстро вы засыпаете?
Дело в том, что человек в среднем тратит от 15 минут для того, чтобы заснуть. Если ваша цифра намного меньше, у вас все признаки истощения, причем и физического, и морального. Если же вы наоборот долго не можете уснут и ворочаетесь в кровати, это свидетельствует о том, что у вас стресс или вы просто слишком много спите. Для здорового сна засыпать нужно постепенно.
Встаете ли вы по будильнику?
Если ваши внутренние биологические часы исправны и организм в норме, вы должны просыпаться до того, как прозвенит будильник, во всяком случае чуть раньше. Если вы, как сейчас говорят, выключаете будильник кнопкой «Повторить позже», это сигнализирует о хроническом недосыпе.
Спите ли вы в выходные дольше, чем обычно?
Если вы ответили положительно на этот вопрос, то ваш организм истощен и измотан. Таким образом он пытается восполнить недостаток сна, накопившийся за неделю работы. Если же режим вашего бодрствования/сна правильный, то и дополнительное время на отдых в выходные ему не потребуется.
Что вы ощущаете в 11 утра?
Если к 11 часам утра вы ощущаете себя разбитым и сонным, у вас явные проблемы со сном. Правильный ответ на этот вопрос – только бодрость и энергичность.
Отражается ли ваша усталость на настроении?
Если ваша усталость, отчего бы она не возникала, влияет на эмоциональный фон, это очередной тревожный звоночек. Даже если после тренажерного зала вы выжаты как лимон, на настроении этот никак не должно сказываться в худшую сторону во всяком случае. Здоровый сон – ваш залог спокойствия и уравновешенности.
Если, ответив на большинство вопросов, вы поняли, что недосыпаете, вам просто необходимо срочно восстанавливать режим сна. Это нелегкий и трудоемкий процесс, который к тому займет немало времени. Но начать стоит уже сегодня. И для удачного старта возьмите за правило ложиться хотя бы на
15-20 мнут раньше, чем обычно. Так вы сможете постепенно, без резких скачков приучить свой организм к новому правильному графику сна в частности и жизни в целом.
Действительно здоровый сон или учимся спать правильно
Место для сна должно быть правильно организовано. В спальне не должно быть места работе. Не стоит приносить сюда ноутбук или планшет и работать, лежа в кровати. Также важно, чтобы на окнах были плотные шторы. Они должны помочь полностью изолировать вас от внешнего мира на время отдыха.
Что касается дневного света, старайтесь запастись им, пока есть такая возможность. Не сидите в помещении без окон, старайтесь как можно дольше быть на свету. Это поможет быстрее заснуть ночью. Это доказанный медицинский факт.
Еще один фактор –
климат в спальне. А именно температура воздуха. Она не должна превышать 20 градусов по Цельсию. В идеале должно быть и того меньше – 18. Для сна это самый комфортный вариант.
Сонные ритуалы. Вовсе не обязательно перед сном считать овечек. Придумайте что-то интересное, что-то что поможет вам успокоиться и настроиться на здоровый сон. Можно, например, книжку любимую почитать. Главное не увлекаться. Можно в качестве ритуала выбрать какую-нибудь ухаживающую процедуру для лица или тела. Это может быть маска, массаж, что угодно. Такой ежедневный ритуал станет привычкой и будет давать сигнал мозгу начинать расслабляться и готовиться ко сну.
Старайтесь
придерживаться своего режима и распорядка дня. Спать и бодрствовать лучше в одно и то же время. Соответственно каждый день вы должны
ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
Для того, чтобы сон был во благо, необходимо помнить несколько
правил «нельзя»:
- Нельзя пить кофе после полудня. Для вывода кофеина организму требуется некоторое время.
- Нельзя курить перед сном. Никотин приводи нервную систему в тонус и бодрит куда сильнее кофеина.
- Нельзя смотреть перед сном телевизор или сидеть за компьютером, особенно в темноте. Воздействие яркого света на глаза перед сном препятствует выработке мелатонина – гормона, отвечающего за готовность организма ко сну.
Мифы о сне: выдумка или реальность
Миф первый: бокал вина помогает заснуть. Это не совсем так. Любой алкоголь заставляет организм отключаться быстрее. Но исследования доказали, что фаза быстрого сна после употребления алкогольных напитков наступает намного позже или не наступает вовсе. То есть, мозг не успевает отдохнуть, на утро во всем теле чувствуется разбитость. Кроме того, после «алкогольного» сна просыпается жуткий голод, что особенно недопустимо для тех, кто следит за фигурой.
Миф второй: тренироваться перед сном вредно. Чистая ложь. Если незадолго до того, как отправиться спать, вы как следует пропотели в спортзале, вы уснете сном уставшего младенца и сможете проспать долго и крепко до самого утра.
Миф третий: необходимо восполнять все, что недоспали. И это правда. Если вы не спали одну ночь, то на следующую вы скорее всего проспите больше, как бы компенсируя недосып.
Миф четвертый: сделать больше, но недоспать. Заставляя себя бодрствовать тогда, когда должны спать, вы не сможете переделать все дела, скопившиеся за неделю. Сделать больше, чем может осилить ваш организм – верный путь к переутомлению. Продуктивность при этом будет только снижаться, но сам человек этого не признает и даже не осознает. Подобные эксперименты не раз проводили ученые разных университетов, в том числе в Пенсильвании. Они доказали, что насильное бодрствование пагубно сказывается на активности мозга.
