Считается, что эффективные упражнения для укрепления ягодиц вам мало помогут, если у вас в этом плане плохая наследственность. Но если грамотно построить тренировки и выполнять комплекс упражнений на укрепление ягодиц, то вполне можно немного скорректировать то, чем природа обидела. Вот для этого и предлагаем пересмотреть
эффективные упражнения для укрепления ягодиц, которые представлены ниже.
Бег
Сложно придумать более эффективные упражнения для укрепления ягодиц, чем бег на длинные или короткие дистанции. Особенно, если бег является часть общей тренировки. На ногах расположено много крупных мышц, которые для работы задействую много энергии, а значит, сжигают немало жиров. Ягодицы, бедра, икры – все тренируется при беге в максимальном режиме.
Выполняя эти
упражнения для укрепления ягодиц, важно соблюсти правильную технику бега, чтобы тренируя ягодичную мышцу, не повредить коленный сустав. Если при беге на короткую дистанцию, когда скорость передвижения максимально высокая, техника практически сама собой вырабатывается правильная, то в забегах на длинную дистанцию люди часто ставят ногу в травмоопасное положение. Обычно, делая шаг, ногу выносят далеко вперед, опускаясь на пятку и сильно перегружая коленный сустав.
Особенно он страдает при соприкасании пятки с поверхностью беговой дорожки.
Чтобы этого избежать, стопу рекомендуют ставить по всей длине, делая основной упор на переднюю часть. При такой технике удар ногой о беговую дорожку хорошо амортизируется стопой и голеностопным суставом и нагрузка на коленный идет минимальная. Если все же после бега чувствуете, что колени побаливают или похрустывают, уделите перед забегом больше внимания разминке, особенно разогреву коленного сустава.
Укрепление ягодиц можно проводить с помощью спринтерского бега, например 20 секунд бег, 1 мин. перерыв, интервального (ускорения чередуются с медленным бегом) или длительного на 1-3 км.
Приседания
Это базовые упражнения для укрепления ягодиц. Есть масса различных вариаций выполнения этого упражнения. Основное правило – следить, чтобы в нижней фазе согнутое колено не выходило за большой палец ноги. Иначе в таком положении мышцы работают слабо, а вот коленный сустав может сильно травмироваться из-за перенапряжения.
Сначала их можно делать без отягощения, затем с гантелями или штангой. Можно проводить укрепление ягодиц через выпрыгивания из положения сидя, а укрепив ноги – перейти на пистолетик. Здесь все зависит от вашей фантазии, способностей и желания. Выполнять такого рода упражнения для укрепления ягодиц можно три раза в неделю.
Ягодицы и не только
Если выполнять оба эти упражнения для укрепления ягодиц в течение недели во время своих регулярных тренировок, то получите не только подтянутую попу, но и сожжете массу лишних калорий. А самое главное, получите отличное самочувствие. И помните,
эффективные упражнения для укрепления ягодиц – это те, которые делаются с удовольствием.
