Каждый раз, давая себе зарок: “
Все, с завтрашнего дня начинаю худеть!”, мы то и дело откладываем это до лучших времен. Не надо ждать! Чтобы избавиться от лишнего веса, достаточно просто выработать в себе несколько полезных привычек, а если быть точным, двенадцать.
Запомните, если вы по какой-то причине пропустили тренировку, то скакалка вам в помощь! Достаточно 5 минут интенсивного занятия.
Вспомним, что нам советуют специалисты по питанию и здоровому образу жизни, а они говорят, что менять надо наши
вредные привычки. Несколько простых советов помогут вам сбросить лишний вес и стать более здоровыми.
1) Включите в свой рацион еще одну порцию овощей и фруктов. Как показали исследования, фрукты и овощи насыщают наш организм необходимым количеством клетчатки, минералов и других полезных веществ. Кроме того, они заменяют собой пищу с более высокой калорийностью, и суточное потребление в калориях снижается. То есть, чтобы избавиться от лишнего веса, вам надо просто взять за правило – съедать больше овощей и фруктов вместо обычной еды. Например, заменяя пасту тушенной брокколи в течение года, вы сэкономите 46720 Ккал и потеряете 6 кг.
2) Чередуйте кардиотренировку и силовые упражнения. Только так можно добиться желаемых результатов. Оптимальное соотношение – полчаса на тренажерах и полчаса любой кардиотренировки. Это поможет вам быстрее сжечь лишние калории и добиться долговременного эффекта за счет ускорения метаболизма.
3) Минимум раз в неделю устраивайте рыбный день. О пользе рыбы и морепродуктов можно говорить очень долго, но помимо этого рыба менее калорийна, чем, например, куриная грудка или мясо. Поэтому, заменяя раз в неделю мясо на рыбу, вы недополучите в год около 10000 Ккал! Это точно поможет вам избавиться от лишнего веса.
4) Соблюдайте режим, даже в выходные. Засыпая и просыпаясь в одно и тоже время, вы вырабатываете привычку, которая увеличит качество вашего сна. Чем больше усталость от недосыпания, тем больше нам хочется есть. Формируя
распорядок дня, у вас будет снижаться выработка гормона стресса (кортизола) и увеличиваться количество гормонов, которые отвечают за чувство голода и чувство насыщения (лептин и грелин). Доказано, что те, кто недосыпают, съедают больше пищи, чем те, кто спит по 8 часов в день – именно такая норма оптимальна для человека, который желает
избавиться от лишнего веса.
5) Хватить страдать ерундой на эллипсоиде, например, читать. Тренировка должна быть эффективной, а значит не надо себя жалеть и пробуйте увеличивать скорость. Когда вы в следующий раз захотите облокотиться на поручни, помните, что занимаясь таким образом вы тратите на 25% калорий меньше, чем могли бы. Тем более – это вредно для позвоночника.
6) Хотя бы раз в неделю делайте упражнения против лишнего веса по методу интервальной тренировки. Несколько лет назад никто и не знал, что это такое. А сейчас доказано, что тренировка, где вы чередуете выполнение упражнений в интенсивном темпе с коротким отдыхом или более низким темпом, куда более эффективно сжигает жир и ускоряет метаболизм. Таким образом, вы можете тренироваться меньше по времени, а сжигать калорий больше!
7) Глубокое дыхание как способ борьбы со стрессом и лишними килограммами. Уже давно доказано, что ожирение может быть последствием постоянного стресса. И победив стресс, мы не допустим появления лишних килограммов. Для этого надо несколько минут в день (3-5 мин) посвятить медитации – сделайте глубокий вдох, затем выдох. Дышите медленно и постарайтесь ни о чем в это время не думать. Особенно про лишний вес!
8) Замените один стакан газировки на стакан чистой воды. Вообще-то, по-хорошему, лучше совсем отказаться от сладких шипучих напитков, пользы от них никакой, а вот калорийность зашкаливает (140 Ккал и 39 г сахара в одной баночке колы), но если не можете, то хотя бы замените один стакан. Это позволит вам сбросить лишние 6 кг в год. Вода, как известно, дает чувство насыщения, поэтому полезно выпивать один стакан перед едой. Тем более, что иногда люди не могут отличить чувство жажды от голода. Если через полчаса вы все равно захотели есть, можете смело садиться за стол.
9) Делайте комплексные упражнения. То есть упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц. Это тот случай, когда вы можете проработать максимально большое количество мышечных групп за минимальное время. Это упражнения “планка” или “скалолаз”, когда вы по очереди сгибаете ноги в “планке”. Но наиболее эффективным упражнением считается “дровосек”- любимое упражнение Арнольда Шварценеггера! Возьмите в руки гантели, поднимите из вверх и вправо и начинайте опускать к левой лодыжке по диагонали. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях. Делайте максимальное количество раз, затем на другую сторону. Это позволит вам, одновременно прокачать восемь групп мышц, отвечающих за равновесие.
10) Каждый день сократите на час сидение перед телевизором или компьютером. Как только вы выключите телевизор, у вас появятся какие-нибудь другие дела, для решения которых, вам просто необходимо будет встать с дивана и куда-то пойти. Один час бессмысленного просиживания, кстати, это лишние 120 Ккал, которые вам абсолютно не нужны.
11) Приучите себя принимать пищу только за столом, никуда не торопясь и не опаздывая. Размеренный прием пищи за обеденным столом, позволит вам съесть больше полезных продуктов и поменьше высококалорийной пищи, которая продается в магазинах или закусочных. Может для того, чтобы
сбросить лишний вес, надо только лишь начать питаться за столом?
12) Оказывается, чтобы похудеть, надо каждый день хотя бы 15 минут смотреть в окно, а еще лучше не лениться и выходить на улицу, чтобы подзарядиться солнечным светом. Он, как известно, помогает нам
взбодриться и наладить наши внутренние часы, что необходимо для качественного сна(про это мы уже с вами говорили). Так что иногда, переводите взгляд с экрана компьютера или телевизора на улицу, хотя бы на несколько минут.
