Способ психической саморегуляции представляет собой метод управления собственным психическим и эмоциональным состоянием. Этого управление выражается посредством воздействия человека самого на себя. Делается при помощи положительных утверждений и визуализации. Также человек учиться управлять своих дыханием и контролирует мышечный тонус. Способы саморегуляции можно использовать при любых обстоятельствах.
В результате работы над собой у человека могут возникнуть
три состояния:
• Успокоение, когда устраняется эмоциональная напряженность
• Восстановление, когда ослабляются проявления утомления
• Активизация, когда повышается психическая и физическая активность
Если прибегать к способам саморегуляции своевременно, то можно избавиться от явлений перенапряжения, полностью восстановиться и нормализовать свое эмоциональное состояние. Кроме того способы саморегуляции мобилизуют ресурсы организма.
К естественным приемам саморегуляции относятся следующие доступные способы:
• Смех или улыбка;
• Приятные размышления;
• Разнообразные движения;
• Наблюдение за природными пейзажами;
• Купание в солнечных лучах, можно мысленное;
• Нахождение на свежем воздухе;
• Получение комплиментов и пр.
Помимо естественных способов существуют еще и способы саморегуляции, которые были предложены психологами. Рассмотрим их более детально.
Управление дыханием
Саморегуляция – это управление дыханием. Этот способ эффективно влияет на расслабление мышц и эмоциональное состояние. При медленном, но глубоком дыхании понижается нервная возбудимость, происходит расслабление мышц, то есть наступает состояние релаксации. Грудное дыхание, наоборот повышает активность организма и поддерживается напряжение. Чтобы снять напряжение, вам нужно постараться расслабить мышцы и сосредоточиться на дыхании.
Способы саморегуляции: сделайте глубокий вдох, во время которого считайте до четырех, при этом вам нужно выпятить живот, а грудная клетка должна оставаться неподвижной. Задержите дыхание на четыре счета и сделайте выдох на шест счетов. И так по кругу. Уже через несколько минут после такого кругового дыхания, вы сможете успокоиться и стать более уравновешенным.
Как управлять тонусом мышц
Саморегуляция психического состояния: психические нагрузки могут вызвать мышечные зажимы, которые нужно расслаблять, иначе снять напряжение будет невозможно. Сразу расслабить все мышцы будет достаточно трудно, поэтому нужно сосредоточиться на самых напряженных участках тела.
Для этого, вам нужно удобно сесть и начать дышать медленно. Внутренним взглядом найдите в своем теле самые напряженные участки. Их нужно зажать еще сильнее до того момента, как мышцы начнут дрожать. Это напряжение нужно прочувствовать и резко сбросить на выдохе. Упражнение можно повторить несколько раз. Если мышца хорошо расслабилась, то по ней разольется тепло. Если напряжение снять не получается, то можно воспользоваться приемами самомассажа.
Воздействие словом – аффирмации
Саморегуляция психического состояния - воздействие словом на самого себя задействует механизм самовнушения и воздействует на психические и физиологические функции в организме. Аффирмации представляют собой простые утверждения и имеют позитивную направленность.
Саморегуляция психического состояния на основе самоприказов является одним из способов повышения самооценки. То есть человек сам себе отдают короткие приказы. Их нужно применять, когда человек убежден, что себя нужно вести определенным образом. Себе можно сказать: «молчать», «будь спокоен» и др. Такие самоприказы используются для сдерживания эмоций, и возможности вести себя достойно. С самоприказами нужно работать в такой последовательности:
• Формулировка приказа
• Повторение про себя
• Повторение вслух, по возможности
Как себя запрограммировать
В некоторых ситуациях, человеку рекомендуется взглянуть на свои прошлые успехи. Они помогут вспомнить, что человек имеет возможности добиться чего-либо и вселяют уверенность. Настроиться на успех можно посредством самопрограммирования. Вспомните ситуацию, когда вы находились в аналогичной ситуации
Создайте аффирамации, которые можно усилить словом «сегодня». Повторите созданные аффирмации про себя несколько раз, и произнести вслух перед зеркалом.
Поощряйте себя
Чаще всего люди не получают одобрения со стороны и испытывают его дефицит особенно, когда им приходится находиться под воздействием нагрузок. Отсутствие поощрения может повысить нервозность или раздражение. Поэтому не скупитесь, начните поощрять самого себя, даже при самых незначительных успехах. Этот способ психической саморегуляции позволит быстро расслабиться и продолжать работать.
