Физическое и эмоциональное состояние человека взаимосвязаны, поэтому они обладают свойством взаимовлияния, предлагаем вашему вниманию способы саморегуляции эмоционального состояния. Скорее всего, эмоциональное перенапряжение станет убывать, если человек переключит свое внимание от причины печали, радости или гнева на внешние факторы – смех, слезы или выражение лица и т.д. При перенапряжении, у каждого человека меняется мимика, темп речи, увеличивается тонус мышц, изменяется цвет лица, пульс, появляется суетливость, которая приводит к ошибкам в ориентировке.

Саморегуляция эмоционального состояния – методы

1. Мускулатура

Наиболее простой, однако довольно эффективный метод эмоциональной саморегуляции – это расслабление мимических мышц. Если научится расслаблять мимическую мускулатуру, а также сознательно и произвольно контролировать их состояние, становится возможным управлять соответствующими эмоциями. Если сознательный контроль включается раньше, чем возникает какая-либо эмоция, тем эффективнее можно ей управлять.

К примеру, в гневе меняется выражение лица, сжимаются зубы, это возникает совершенно автоматически. Но, можно воспользоваться вопросами самоконтроля («Какое сейчас выражение моего лица?», «Не сжимаю ли я зубы?»), и мышцы мимики начинают расслабляться – это и есть эмоциональная саморегуляция. Только нужна предварительная практика в расслаблении мимической мускулатуры на базе словесных самоприказов.

Особенно важно присутствие эмоциональной саморегуляции у руководящих работников, чтобы применить ее при необходимости в вопросах профессиональной деятельности. Существуют упражнения для релаксации мимических мышц, которые включают в себя разные задания на расслабления определенной группы мышц лица (подбородка, губ, щек, носа, глаз, лба). Их основа – в чередовании расслабления и напряжения различных мышц, так проще запомнить ощущения по контрасту. Если многократно повторять данные упражнения, со временем в сознании формируется образ своего лица, как бы в виде маски, предельно свободного от напряжения мышечной мускулатуры.

2. Дыхание

Эмоциональная саморегуляция тесно связана с совершенствованием дыхания. Может это звучит странно, однако далеко не все люди знают, как правильно дышать. Если сосредоточиться, то можно заметить, как дыхание человека меняется в зависимости от ситуации. К примеру, спящий человек, дышит совершенно иначе, чем загрустивший, развеселившийся или работающий человек. Смена дыхания зависит от эмоционального состояния человека. Если научиться контролировать дыхание, можно приобрести ценный метод эмоциональной саморегуляции.

Основа упражнений на дыхание состоит в сознательном самоконтроле за чистотой, ритмом, глубиной дыхания. Различные типы ритмичного дыхания в себя включают задержку дыхания разным варьированием и продолжительностью выдоха и вдоха.



Методика дыхательных упражнений:

1. Поставьте стул и сядьте на него боком к спинке, спину выпрямите и расслабьте шею.
2. Закройте глаза и положите руки на колени, постарайтесь отключиться от визуальной информации, чтобы ничего не мешало вам сосредоточиться. Главное – это дыхание, именно на него должно быть направленно все ваше внимание.
3. При выполнении упражнений дышите только через нос, слегка сомкните губы.
4. Контролируйте свое дыхание в течении 3-4 минут. Почувствуйте, какое оно свободное и легкое. Следите, за ритмом.
5. Обращайте внимание, чтобы во время выдоха и вдоха не включались дополнительные мышцы дыхания – плечи не следует расправлять, они должны быть опущены, расслаблены и отведены назад. Последовательность: глубокий вдох и продолжительный, затяжной выдох, и так пару раз.
6. Теперь возьмите под контроль дыхание. Если оно ритмичное, это хорошо успокаивает нервы и оказывает противострессовое действие. Делайте медленный вдох, мысленно сосчитайте до 6ти. Продолжительность фаз дыхания не очень важна, главное правильный ритм.

3. Визуализация

Саморегуляция эмоционального состояния возможна при использовании метода визуализации или воображения. Это формирование в сознании человека определенных образов, то есть визуализация воображения при помощи зрительных, осязательных, обонятельных, вкусовых, и слуховых комбинаций. При помощи визуализации, можно активизировать эмоциональную память или воссоздать былые ощущения испытуемые ранее. Воспроизведение в сознании различных образов, помогает отвлечься от напряженного состояния, что помогает восстановить эмоциональный баланс.

Цвет очень мощно влияет на нервную систему человека. Желтый, оранжевый, красный – цвета активности, фиолетовый, синий, голубой – цвет покоя, зеленый – нейтральный. Осязательные, звуковые, температурные, цветовые ощущения, лучше всего дополнять пространственными представлениями. Когда нужно отдохнуть и успокоится, необходимо представить открытое, широкое пространство (просторное небо, морской горизонт, обширный зал театра, широкую площадь и т.д.).

Чтобы мобилизовать все силы организма для выполнения важной задачи, помогают образы узких, тесных пространств (ущелье, узкая улица, тесная комната). Применение этих приемов позволяет воедино вызвать нужное эмоциональное состояние, если того требует ситуация (бодрящее – лазурный берег, красивый пляж, солнечный день), спокойное – зимний пейзаж, просторный морской берег). Нужно попробовать вжиться в воображаемую картину, зафиксировать ее в сознании. Так возникает состояние мобилизации, активности или ощущение покоя.

Успех зависит от самонастроя, должна быть установка на успех, полная уверенность, что цель будет достигнута. Нужно себя приучить к успеху, сделать ее привычкой, как само собой разумеющееся.

Способы саморегуляции эмоционального состояния, позволят достигнуть внутреннего баланса и гармонии.