У человека значительно понижается качество жизни, если его сон нарушен. Если хорошо не отдохнуть ночью, то, о каком бодрствовании днем можно говорить? В этой статье мы расскажем, как бороться с бессонницей и рассмотрим эффективные методы засыпания.

Каждому взрослому человеку известно, что во сне человек проводит практически треть свой жизни. Сон нужен для того, чтобы восстановить силы после тяжелого рабочего дня. Но, к сожалению, не каждый может похвастать крепким полноценным сном. Мировые специалисты на сегодняшний день ищут методы, как побороть бессонницу, ставшей в современном обществе серьезной проблемой. Сложность состоит в том, что от бессонницы нет ни единой панацеи, так же как и не понятны причины ее появления. Недостаточный отдых, бесконечные стрессы и активный ритм жизни – все это негативно влияет на психофизическое состояние человека. И конечно же это приводит к хронической усталости.

Как бороться с бессонницей?

Способ счета

Многие для того, чтобы побороть бессонницу, начинают считать овец. Но такой способ борьбы с плохим сном не эффективен. Ученные Оксфордского университета провели эксперимент, в котором принимало более 20 страдающих от бессонницы добровольцев. Результаты исследования показали, что если засыпающий перед сном считает барашек, он очень долго еще не может заснуть.

Но почему же тогда идет разговор о том, что метод счета поможет заснуть? Дело в том, что не только на счете основывается корректный подход, но и на ровном дыхании. Человеку, чтобы уснуть и избавиться от бессонницы, необходимо считать число вдохов. Если вы сосредоточитесь именно на дыхании, вашу голову покинут все лишние мысли, и вы довольно быстро заснете.

Как бороться с бессонницей методом счета:

• Полностью выключите или приглушите свет, по максимуму удалите звуковые источники
• В кровать ложитесь, закрыв глаза
• Придумайте число, с которого будет начинаться обратный отсчет (например, 500)
• Полностью постарайтесь сосредоточиться на дыхании. Дышите свободно и размеренно. Представьте, что ваше дыхание чистое и расслабленное
• В обратном порядке начните считать выдохи
• Это делайте до тех пор, пока не придете к 0
• Если конечная цель не достигнута, и вы по-прежнему не можете уснуть, повторите пункт 3.

Данное упражнение действенно по двум причинам. Первая причина – чтобы сконцентрироваться вы применяете силу дыхания, не отвлекаясь на будущее или прошлое. Вторая причина – счет помогает отвлечься от назойливых ненужных мыслей. Вы теряете ход мыслей, когда считаете в противоположном порядке. В итоге полностью расслабляется сознание, и вы засыпаете.

Применение гипнотических образов

Данный метод может вызвать недоумение, если вы не понимаете, что значит термин «гипнотический». В практическую психологию понятие гипнагогии ввел ученый Андреас Мавроматис. Термин относиться к науке, исследующую образы, которые человек наблюдает, находясь в положении между бодрствованием и сном. Эти фигуры называются «гипнотические галлюцинации». Такое состояние вполне свойственное любому человеку.

Такие образы могут вызвать в человеке раздражение, особенно тогда, когда они имеют форму каких-то мест, людей или предметов. Если закрыв глаза перед сном видеть какие-либо отталкивающие образы, то гипнотические фигуры вызывают ужас. А вот если разум спокоен, то довольно светлыми и яркими будут гипнотические образы.

Чтобы справиться с бессонницей, задержите внимание на фигурах, которые наблюдает внутреннее зрение. Этот способ основывается на том, что засыпаемому необходимо проявить терпение и не прокручивать те события дня, что произошли, а наблюдать за гипнотическими фигурами. Попытайтесь остановить ход своих мыслей, сфокусируйтесь на самом для вас интересном образе.

Если вы определенное время будете наблюдать за гипнотическими фигурами, то статичные галлюцинации плавно перейдут в сон, и вы сможете справиться с бессонницей.

Применение гипнотических образов:

• Выключите полностью или приглушите свет, из комнаты уберите раздражающие звуковые источники
• Укладывайтесь в постель, расслабьтесь и закройте глаза
• Посмотрите в темноту. Быть может сначала вы ни чего не увидите. Но потом появятся образы: машина, лицо, или другие фигуры которые вам выдаст ваше подсознание
• Следите за исчезновением и появлением гипнотических образов. В результате отдельные изображения приведут ко сну.

Ощущение полета

Зачастую нас не покидают мысли о прошлых событиях, особенно тогда когда мы пытаемся уснуть. Появляется мгновенная блокировка, которая приводит к бессоннице. Чтобы преодолеть эти блоки и побороть бессонницу, вам необходимо использовать свое воображение.

В данной ситуации самым действенным способом ментальной визуализации являются упражнения для левитации. Стоит отметить, что эта практика назначена не для настоящей левитации, а только для появления состояния невесомости, которое вызывает ваше воображение. Это упражнение, вызывающее состояние полета, поможет вам бороться с бессонницей, расслабиться и забыть о страхах и тревогах.

Как достичь ощущения полета:

• Полностью потушите свет и из комнаты удалите раздражающие звуковые источники
• Укладывайтесь в кровать и расслабьтесь. Смотрите в потолок, пока мышцы готовятся к состоянию релаксации.
• Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Дыхание должно быть спокойным и ровным, а выдохи и вдохи – не глубокими, а равномерными
• Представьте, себя в каком-то спокойном тихом месте, например на зеленом лугу
• Используйте подручные средства, включите вентилятор, который может создать якобы дуновение ветра
• Представляйте, что изнутри ваше тело обретает легкость, а потом и вовсе невесомым
• Вообразите, что вы легко поднимаетесь над кроватью, и в этом состоянии пробудьте некоторое время
• Поднимайтесь выше, а потом представьте, что все тяжелее становится ваше тело, и начинайте медленно опускаться на землю
• Данную процедуру повторите семь раз. Поднимайтесь вверх над землей и медленно опускайтесь на кровать. В итоге это поможет справиться с бессонницей, вы расслабитесь и в результате заснете.

Алфавитная игра

Составляя список по алфавиту – это довольно эффективный способ уснуть для того, кто пытается избавиться от бессонницы. Если для вашего списка вы подбираете слова креативно, ваше сознание начинает блуждать, в результате вы засыпаете. Для составления такого списка лучший выбор – это стандартный алфавит.

Именно потому, что мы все с детства знаем алфавит, этот метод срабатывает эффективно. Такое значение может нами применяться, чтобы составить список на любую тематику. Суть метода состоит в том, что мы придумываем слова по порядку, начинающиеся на определенную букву.

Применение алфавитной игры:

• Погасите свет и удалите звуковые источники
• Лягте в кровать, расслабьтесь и закройте глаза
• Выберите для вашего списка тематику. Например, растения, животные, автомобили и т.д. Разберем тему «овощи и фрукты»
• Стандартно начинаем с буквы «А». в этом случае придумываем фрукт или овощ на эту букву. Подходит слово «апельсин»
• Далее слово на букву «Б». Генерируйте, таким образом, в голове слова до тех пор, пока не дойдете до буквы «Я»
• Если вы дошли до последней буквы, и не удалось бороться с бессонницей, то для списка подберите новую тему и начинайте сначала.

Если перед тем уснуть вы решили придумывать новую тематику, вы снова и снова можете придумывать новые слова. Например, если под категорию «овощи и фрукты» вам удалось уснуть с первого раза, лучше эту тематику уже не использовать, так как с ней вы быстро справитесь в следующий раз. Когда вы подключаете мысленный процесс, метод действует с большей эффективностью.

Придумывание историй

Процесс выдумывания истории для того чтобы избавиться от бессонницы, основывается на воображении, которое придумывает мысленно сюжет. Данный метод лучше применять, находясь в постели. Творческие способности помогут отвлечься от тягостных мыслей и избавиться от стресса, полученного за день. Вы без проблем заснете, если таким способом будете развлекаться.

Данная методика уникальна потому, что в процессе придумывания истории, вы можете создать нечто, что впоследствии станет интересным проектом и возможно воплотиться в жизнь. Быть может вы придумаете сюжет для детской книги. Поверьте, вы обладаете неисчерпаемыми возможностями.



Алгоритм придумывания истории:

• Погасите свет и удалите звуковые источники
• Закрыв глаза, ложитесь в кровать
• Начинайте мысленно придумывать декорации. Это может быть офис, квартира, загородный дом, озеро, река и т.д.
• Далее придумайте персонаж. Подойдите к этому креативно. Это может фантастический персонаж, животное или человек.
• Подумайте, чем будет заниматься персонаж в обстановке, которую вы ему создали
• Заполните все пробелы в созданной истории. В результате вы погрузитесь в здоровый и крепкий сон.

Утром вы можете эту историю записать, она может вам пригодиться для создания будущих проектов.

Способ обращения в статую

Данный метод обладает довольно необычным названием, потому как визуально превращает ваше тело в нечто твердое, например бетон или металл. Данный метод сделает ваше тело недвижимым, погрузит вас в умственную зону, которая поможет побороть бессонницу.

Стрессы, которые мы обретаем в течение дня из-за различных обстоятельств, зачастую обладают серьезными физическими резонансами. В большинстве случаев они проявляются как напряжение в шее и области спины. В течение суток мы не придаем особого смысла этому напряжению, но ночью из-за этого мы страдаем бессонницей.

Метод обращения в статую – идеальный способ, дабы расслабить тело и понизить отрицательное влияние стресса.

Как превратиться в статую:

• Погасите свет и удалите звуковые источники
• Лягте в постель
• Свое внимание сконцентрируйте на ступнях, почувствуйте, как в них циркулирует кровь.
• Представьте, что ваши ступни тяжелеют и уплотняются, как будто они металлические или каменные.
• Эту же процедуру повторите с ногами. Почувствуйте, как они становятся тяжелыми, неповоротливыми и плотными. Таким способом проработайте все части тела. Отдельное внимание уделите голове, шее, кистям рук, плечам, туловищу, лодыжкам и ступням.

Зачастую человек уже засыпает, не дойдя в подобной визуализации до головы. Но если процесс полностью завершен, необходимо продолжать лежать в состоянии статуи. В итоге тело ваше расслабиться и вы заснете.

Дальняя фокусировка

Многие заблуждаются, думая о том, что мы оказываемся в полной темноте, когда закрываем глаза. В действительности, мы видим лишь противоположную сторону век, вот они создают лишь несколько секунд эффект абсолютной темноты. Подождав немного, вы обнаружите, что можно видеть не только темноту. Появляется возможность рассмотреть что-то на большом расстоянии.

Этот метод дальней фокусировки – техника, которая задействует умение человека сосредоточить зрение на точке, которая находиться дальше предмета, размещенного перед вами. Данное явление вы могли наблюдать, когда рассматривали изображения 3D, которые на первый взгляд кажутся обыкновенными картинками, но если вы посмотрите за изображение, вы увидите уже другую картинку.

Подобная техника может применяться как эффективный метод засыпания:

• Потушите свет и удалите звуковые источники
• Закройте глаза и лягте в кровать
• С закрытыми глазами убедитесь в том, что вы видите противоположную сторону век, а не темноту.
• Измените масштабность фокуса к точке, которая находиться дальше вашего века. Так темнота воспринимается под другим углом.
• Сосредоточьтесь на темноте, которая далеко находится, и постарайтесь почувствовать образы, появляющиеся там. Ваш мозг расслабиться и в результате вы заснете.

Погружение в матрац

Задумываясь над тем как побороть бессонницу, в голову приходит довольно эффективная техника – способ погружения в матрац. Этот метод чем-то схож с методом расслабления мышц, но используя эту практику релаксирует и мозг, и тело.

Суть этой техники заключается в том, что необходимо представлять мысленно, как все части вашего тела погружаются медленно в матрац. Этот способ работает за счет того, что мы испытываем естественные ощущения, когда лежим в кровати и наши мышцы расслабились. Данную методику можно успешно применять, обмануть мозг и принудить его ощутить полноценное погружение в кровать.

Как применить способ погружения в матрац:

• Погасите свет, и уберите звуковые источники. Сделайте атмосферу спокойной
• Лягте на спину, закрыв глаза
• Сосредоточьтесь на ступнях. На пять секунд на ногах согните пальцы. Ощутите погружения после ослабления напряжения.
• Данную процедуру продолжайте с шеей, плечами, кистями и лодыжками.
• Когда вы проведете процедуру над всем телом, вы почувствуете неимоверную релаксацию, появится ощущение, что вы полностью погрузились в матрац, следовательно, сон к вам придет незамедлительно.

Вспомните весь свой день

Эта эффективная методика поможет вам бороться с бессонницей. Кроме всего прочего, она поможет вспомнить самые мелкие детали из жизни, и развить внимание. Данная методика чем-то напоминает перемотку фильма в обратную сторону. Однако прошедший день вы вспоминаете в хронологическом порядке. В памяти вы можете восстановить все события, начиная с того, как вы проснулись. Сознание вспомнит любые детали, все ваши действия, каждые события дня, который закончился. Скорей всего, еще не дойдя до событий вечера, вы уснете.

Как проиграть свой день:

• Погасите свет, удалите шумные звуки
• Закройте глаза и лягте на спину
• Представьте мысленно тот момент, когда вы проснулись и встали с кровати
• Затем вспомните, как пошли в ванную и так далее восстанавливайте все события, которые произошли за день.

Даже если после данной процедуры вы не уснете, в любом случае ваш мозг устанет от такого совсем не интересного занятия. И как только вы закроете глаза, вы погрузитесь в крепкий сон.

Игра словами

Этот метод известен как действенный способ, который помогает избавиться от бессонницы и убаюкать мозг. Игра в слова – это эффективное умственное упражнение. Достаточно интересна такая активность, но при этом нервная система не начинает бодрствовать.

Мысленно буквы одной части слова вы заменяете другими, чтобы получилось совсем другое слово. Этот способ эффективен, когда играете с короткими словами (4 буквы), но можно и с более длинными словами поэкспериментировать.

Алгоритм игры со словами:

• Выключите свет и устраните источники шума
• Придумайте слово
• Меняя одну букву, превратите его в другое. Например, слово «прут» в «крут» и т.д.
• Играйте до тех пор, пока не уснете

Постарайтесь не уснуть

Если вы на себе испытали множество методов, но ни один вам так и не помог бороться с бессонницей, попробуйте этот способ, который как ни странно достаточно эффективен.

Основой данной практики является применение принципов возвратной психологии. Помимо этого, метод строится на законе притяжения. Человек к себе притягивает, то чего хочет избежать. Следовательно, он засыпает, сам того не желая.

Таким образом, вы даете установку мозгу не засыпать, тем самым обманывая его. Данный метод будет полезной для всех, кому тяжело избавиться от бессонницы.

Как «постараться не заснуть»:

• Выключите свет и устраните все источники света
• С закрытыми глазами представьте, что ни в коем случае вам засыпать нельзя.
• Осознайте полностью важность бодрствования. Про себя повторяйте, что вам уснуть нельзя.

Любой человек является индивидуальностью, следовательно, как бороться с бессонницей, эффективные методы засыпания будут для каждого разные. С представленными методами можно экспериментировать, пока не найдете именно тот, который поможет лично вам.