Уже позднее время, а вы все еще не можете уснуть, ваш мозг работает без устали, а ваши мечты только о том,
как же хорошо выспаться за короткое время? Позвольте вас успокоить: вы не одиноки, около пятидесяти процентов всего земного шара знакомо с бессонницей и у них, так же, как и у вас не получается выспаться за короткое время ночью. Но все это мало утешает наш, измученный организм. Ведь все это грозит вялостью и рассеянным вниманием, иммунитет снижается, а риск развития хронических заболеваний все выше. Кроме этого недостаток сна вынуждает наш организм искать другой источник восполнения энергии – жирную пищу, что частенько выливается в лишний вес. Поэтому прочитайте нашу статью и «намотайте на ус» как можно научиться высыпаться за короткое время.
Даже если вам необходимо встать раньше, нужно лечь спать как обычно.
Если вы привыкли ложиться спать в определенное время, изменить своей привычке будет непросто. А если вы будете нервничать и пытаться усыпить себя насильно, то это приведет к обратному эффекту и время на сон останется очень мало. К тому же наш организм реагирует таким образом, что чем большее количество времени вы бодрствуете, тем меньше он проводит ассоциации постели, как месте для сна, а не для бодрствования. Так что, как бы рано вам ни надо было вставать, спать ложитесь только при условии, что вас будет клонить в сон. Этот совет поможет быстро выспаться за короткое время.
Вино хорошо за ужином, но не на сон грядущий!
Алкогольные напитки зачастую заставляют наши глаза слипаться. Но большое количество алкоголя, да еще и «на сон грядущий», это не хорошо, и приведет к тому, что вопреки надеждам у вас будет короткий сон: вы будете часто просыпаться, а подъем будет очень ранним. Ученые до конца не выяснили в чем причина, но после того, как организм закончил перерабатывать алкоголь (на каждую порцию около часа), вы проснетесь. Таким образом простая арифметика: два коктейля = два часа сна, а затем проблемы с вашим ночным сном. Поэтому, ложиться имеет смысл не менее, чем через два с половиной часа.
Не усердствуйте, выполняя вечером тренировку!
Запомните, что перед ночным сном не стоит изводить себя чрезмерными физическими нагрузками. Вам будет казаться, что вы вымотаны и заснете сразу же, как ваша голова коснется подушки, но мозг, взбудораженный физическими упражнениями, а также повышенная температура внутри вашего тела, не позволят вам
быстро заснуть. Поэтому тренировки надо заканчивать не меньше, чем часа за четыре до отхода ко сну. Если же, по каким-то причинам вам это не удалось, попробуйте остыть под прохладным (но не ледяным!) душем.
Проветрите перед сном.
Выспаться за короткое время вам поможет и проветривание спальни. Помните, что температурный режим в ней должен быть ниже не менее, чем на три градуса, по сравнению с остальными комнатами (так сон будет крепче, а засыпание быстрее). Связано это с тем, что когда вы засыпаете, скорость засыпания зависит от того, насколько быстро понизится внутренняя температура вашего тела. Также наш совет: вам поможет теплая ванна (душ), уютная теплая пижамка и носки (при засыпании не холодно, а к утру не будет слишком жарко).
Как выяснить, какова норма сна, необходимого нашему организму?
Не для всех восемь часов – норма сна, некоторые обходятся совсем коротким сном, часов на пять, а некоторые не представляют полноценной жизни без девяти полноценных часов сна. Чтобы определить, какова ваша норма в ночном сне, нужен эксперимент. Заключается он в следующем: на выходных или в отпуске, заметьте сколько часов вы спите, без подъема по будильнику. Можно также, наоборот устраивать себе побудку после семи-восьми часов сна и наблюдать, каков ваш минимум, при котором вы будете чувствовать в себе бодрость и энергию. В дальнейшем вы можете использовать это знание при планировании своего режима дня. Следуйте этому совету и даже короткий сон будет приводить к тому что утреннее пробуждение будет приносить вам только радость и хорошее настроение.
Не пробуйте заснуть, читая книгу.
Если вы внезапно проснулись ночью и не можете заснуть, даже «Война и мир» не исправит это, а в худшем случае еще и усилит проблему. Вы же не сможете читать без света, так ведь? А свет ухудшает синтез мелатонина (гормона, отвечающий за нормальный сон). Не используйте ноутбук, планшет и прочие гаджеты, ведь они излучают голубой свет, разрушающий мелатонина. Мозг будет продолжать работать, даже не думая отключаться. Чтобы
выспаться за короткое время попробуйте расслабиться. Этого можно достигнуть прослушиванием негромкой успокаивающей музыки, проделайте упражнения, приведенные далее, даже овец можно почитать! И ни в коем случае не злоупотребляйте светом, ведь если его слишком много в ночное время, у вас может повыситься риск развития рака.
Для достижения организмом фазы сна, которая называется «быстрой», нужно 90 минут и она критична для здоровья нашего организма.
Релаксация.
Стресс способствует возникновению
бессонницы. Если это с вами случилось, выполняйте наши упражнения, и они помогут вам быстро выспаться за короткое время. Упражнения можно выполнять прямо в кровати.
Станьте на колени, а потом присядьте на пятки. Нужно развести колени на ширину бедер так, чтобы ноги соприкасались большими пальцами. Постепенно наклоняясь вперед, упритесь лбом в постель, вытянув руки вдоль туловища или вперед. Расслабьтесь, и вы ощутите, как ваше туловище удлиняется, тяжелеет и опускается все ниже и ниже. Постарайтесь расслабить мышцы шеи, плеч, и конечно, глаза. Дыхание должно быть глубоким и плавным. Смотрите, как при каждом вдохе грудная клетка поднимается, а на выдохе из вас уходит напряжение. При такой позе тело остывает, тяжелеет и становится и инертным, мысли, которые вас беспокоили, уходят прочь и это способствует осуществлению вашего желания хорошо выспаться за короткое время. Проделывайте упражнение перед каждым сном, затрачивая до десяти минут.
Примите в постели удобную для вас позу, расслабьтесь. Вдохните, выдохните, закройте глаза. Полежите расслабляясь пару минут, а потом обратите внимание на ощущения своего тела: каждый член вашего организма может ощущать покалывание, жар, холод, жесткость и др. Поднимайтесь в своих наблюдениях снизу вверх – с кончиков ног, не пропуская ни одну часть тела, и закончите головой. Не пытайтесь анализировать свои ощущения, просто отмечайте их наличие. Мысли, одолевающие вас и не дающие сосредоточиться на релаксации, можно отогнать, обратив внимание на дыхание, а затем вернуться к процессу. Если отгородиться полностью не получается, не расстраивайтесь, отстранитесь от переживаний и скажите себе, что ваш мозг находится в процессе анализа и не мешайте ему, как не вмешиваетесь в процесс пищеварения – просто отметьте и не заостряйте на этом внимания. Со временем вы научитесь отстраняться от всего. Это упражнение нужно выполнять при каждой подготовке ко сну по пять минут.
Ночной перекус.
Если вы ляжете спать, оставив желудок на голодном пайке, он не позволит вам заснуть. Но и объедаться на ночь вредно для вашего организма. Лучше всего устроить легкий перекус бананами, орешками или зелеными листовыми овощами, содержащими калий и магний (ведь это – мышечные релаксанты от природы). Ваше желание быстро выспаться за короткое время может разбиться после употребления острой пищи, раздражающей стенки желудка около трех часов и не дающей вам уснуть.
Используйте советы, описанные в нашей статье, и мы надеемся, что ночи у вас будут спокойными и восстанавливающими ваш энергетический потенциал, а ваше пробуждение – легким и приятным.
