Усовершенствовать свои формы можно, выполняя упражнения для ягодиц и бедер. Такие упражнения разрабатывают мышцы в указанных местах и позволяют накачать ягодицы в домашних условиях.
1. Упражнения для ягодиц и бедер – разминка.
Не имеет значения – какие вы собираетесь выполнять упражнения. Разминка является обязательным условием для разных комплексов упражнений. Проще всего разогреть мышцы бегом или ходьбой на одном месте. Перед выполнением первого упражнения для ягодиц можно к ходьбе добавить поднимания ног. То есть чередовать ходьбу и поднятие ног, которые согнуты в коленках. На счет «один» - идем, на «два» - приподнимаем правую ногу, на следующий счет «три» - идем, на «четыре» - поднимаем согнутую в колене левую ногу. После того, как вы почувствовали тепло по всему телу, можно приступать к первому упражнению.
2. Упражнения для ягодиц и бедер – выпады, приседания, махи.
- Выпады вперед. Чтобы начать упражнение, нужно принять устойчивую позицию стоя – руки расположить на поясе. От вас потребуется делать широкие выпады прямо перед собой. Чтобы не забить мышцы – чередуйте ноги. Обязательно фиксировать положение ноги в самом выпаде. После 20 подходов для каждой ноги можно завершить упражнение быстрыми прыжками-выпадами. Их не следует делать глубоко – быстро перемещайте ноги – правую-левую.
- Вприсядку. Приседания можно осуществлять статичным способом, стоя на одном месте, выполняя порядка 20 подходов. Также можно усложнить задачу и походить вприсядку. Например, вот так: на два шага один присест. Если мышцы еще не устали, можно попробовать походить в положении сидя. В первые разы постарайтесь реально оценивать собственные возможности – нытье мышц на следующий день может отбить любое желание. Поэтому старайтесь делать немного повторений в первый раз.
- Фиксированные махи назад. Проще начинать из положения стоя, оперевшись руками на стул. Сделав мах правой ногой, подержите ногу в подвешенном состоянии – потом отпустите. Тоже самое проделайте с левой ноги с обязательной фиксацией в верхней точке. После 10 подходов для обеих ног – передохните. Расслабить мышцы можно произвольными махами назад-вперед с каждой ноги.
- Поднимание ноги в горизонтальном положении лежа. Для этой тренировки мышц следует принять положение лежа на животе. Ладони также необходимо положить на пол, оперевшись на них. После этого согните правую ногу в колене и постарайтесь поднять ее перпендикулярно относительно пола. Стопа должна быть прямой, и расположена параллельно относительно плоскости пола. Упражнение сложное, поэтому проделывать его стоит медленно. После фиксации поднятой ноги – опустите ногу и расслабьте мышцы. Теперь необходимо проделать те же действия только с левой ноги. После 10 подходов для каждой ноги – встаньте и слегка встряхните ноги.
3. Упражнения для бедер – махи в сторону, махи с рывком вперед и обхватом.
- Махи в стороны. Чтобы активизировать мышцы бедер, нужно делать махи в разные стороны. Для правой ноги – вправо с максимальным подъемом, для левой – влево. Для расслабления напряженных мышц после 20 подходов покачайте каждой ногой, изображая маятник.
- Махи вперед с обхватом. Упражнение также делается стоя. Необходимо делать рывок ногой перед собой, сгибая в колене. При приближении колена к лицу следует обхватить его руками и задержать ногу в этом положении. Повторов этого упражнения для каждой ноги следует проделать порядка 15.
4. Релакс для мышц
Желательно каждое упражнение на бедра и ягодицы заканчивать релаксирующим упражнением. Необходимо встряхивать ноги и слегка поколачивать ягодицы. С непривычки от резкого тонизирующего состояния мышцы могут болеть и ныть. В первый и второй раз на тренировке соблюдайте разумную меру – 10 повторений одного упражнения достаточно. В противном случае -
упражнения для ягодиц и бедер будут тяжело даваться.
