Причины и способы борьбы с бессонницей. Что делать с бессонницей?

В этой статье мы постараемся максимально полно рассмотреть основные причины и способы борьбы с бессонницей. Что делать с бессонницей – вопрос, который очень часто задают себя люди, независимо от их возраста, пола и общего самочувствия. Недосып сильно сказывается на качестве жизни, внимательности, настроении, и даже на внешнем виде человека. Он становится раздражительным, уставшим, ведь каждую ночь приходиться лежать и смотреть в потолок, отчаянно пытаясь заснуть. Для того чтобы разобраться, что делать с бессонницей, необходимо в принципе поближе познакомиться с самой сутью данной проблемы, и изучить причины ее появления.


Бессонница – это расстройство сна, которое приводит к развитию неврозов, эмоциональным проблемам, нарушениям в организме в целом, и множеству других проблем. Если говорить о хронических проблемах со сном, то они часто включаются в симптоматику самых разных заболеваний. Существуют различные методики, препараты и способы борьбы с бессонницей, из которых мы выбрали наиболее действенные и оптимальные. Но перед тем, как диагностировать у себя бессонницу, необходимо изучить симптоматику, она проявляется в:

• Сложностях при засыпании;
• Раннем пробуждении;
• Частых пробуждениях посреди ночи;
• Необходимости в употреблении алкоголя или снотворного с целью достижения расслабления, и, как итог, крепкого сна;
• Усталостью, раздражительностью, рассеянностью внимания.

Бессонница – это проблемы со сном, которые практически лишают человека полноценного отдыха, поэтому даже сутра он чувствует себя уставшим, раздраженным. Каждый индивид имеет свои потребности касательно сна, одному достаточно пяти часов, другому – десяти, но, по мнению специалистов, оптимальное время отдыха – семь-восемь часов. Чтобы понять, насколько сильно бессонница развита у того или иного человека, необходимо оценить само качество отдыха, а так же количество времени, которое уходит на то, чтобы наконец уснуть. Если человек спит чутко, постоянно просыпается, не отпускает из головы тревожные мысли, то потом на протяжении всего дня его преследует утомленность, желание выспаться, и это является первым признаком бессонницы.

Причины бессонницы

Причины бессонницы могут быть самые различные, например, неправильный образ жизни или вредные привычки. Здесь речь идет о любителях кофе, или же тех людях, которые вынуждены постоянно находиться в стрессовом состоянии, на работе или дома, не имеет значение, откуда исходит напряжение. В любом случае, не стоит сразу бежать в аптеку, приобретая седативные дорогие препараты, есть самые разные способы избавиться от проблем со сном.

Причины бессонницы могут быть, как психологическими, так и физиологическими. Иногда люди сталкиваются с проблемами со сном ненадолго – день-два, и снова возвращается крепкий и здоровый отдых. Чаще всего такой сбой возникает по причине временных негативных факторов: на работе грядет ответственная встреча, или дома планируется важное мероприятие. Во всех других случаях проблемы со сном имеют более устойчивый характер, например, если в основе их лежит умственная или физическая деятельность индивида.

• Индивид столкнулся с психологическими факторами, которые стали причиной бессонницы, допустим, него проявилась депрессия, сказались последствия стресса, беспокоит тревожность и признаки биполярного расстройства;
• Человек принимает лекарственные препараты, которые могут отразиться на качестве сна. К таким относятся лекарства, которые лечат грипп, простуду, обезболивают, особенно, если в их составе есть доля кофеина, спирта или кортикостероидов.
• Иногда хроническая бессонница может быть вызвана заболеваниями, например, нарушением работы щитовидной железы, почечной патологией, аллергиями, сильными болевыми ощущениями, раковыми опухолями, астмой.

Основные признаки бессонницы

Хроническая бессонница – это то же самое заболевание, для лечения которого необходимо выделить первопричину его возникновения. Только так можно вылечить болезнь, а не залечить ненадолго, что делают снотворные препараты и алкогольные напитки. основными врагами сна являются депрессии, стресс, постоянные переживания и стрессовая обстановка, и многое другое. Только после осознания причины развития болезни, можно будет плодотворно ее вылечить, а для этого следует проанализировать следующие моменты:

• Наличие регулярных стрессов;
• Наличие депрессии затяжного характера или плохого настроения;
• Отсутствие желания перебороть волнение, успокоить тревожность;
• Анализ всех препаратов, которые принимались в последнее время;
• Наличие заболеваний, которые могут сказаться на качестве сна;
• Наличие комфортной атмосферы и спокойной обстановке, которая располагает к отдыху;
• Удовлетворенность организма количеством потребляемого свежего воздуха на протяжении дня;
• Наличие стабильного распорядка дня, то есть примерно одного и того же времени, когда индивид ложиться спать.

Что советуют психологи для борьбы с бессонницей

Далеко не каждая методика лечения расстройств сна подойдет каждому человеку, иногда она может даже отрицательно сказаться на здоровье, поэтому очень важно определить именно саму причину возникновения проблем. Например, не стоит стараться решить вопрос при помощи алкоголя или седативного средства – это поможет на первое время, но впредь только осложнит ситуацию. Очень важен контроль дневной нормы потребления кофеина, ведь именно кофе не зря считается средством для борьбы с сонливостью.

Иногда хроническая бессонница проходит практически сразу после того, как человек избавляется от негативных привычек, но для того чтобы это случилось, следует действовать согласно следующим рекомендациям:

• Обустройство спальни. Комната для сна должна быть комфортной: темной, тихой и прохладной, если человеку будет жарко, ему будет мешать свет или посторонние звуки, то это может стать причиной недосыпа. Специалисты советуют использовать беруши, специальные маски на глаза, устанавливать вентиляторы.
• Часто причины бессонницы основаны на отсутствии режима, поэтому необходимо выбрать определенное время, когда человек будет ложиться в кровать, независимо от того, какой это день: выходной, праздник или будний.
• Не стоит отдыхать днем, чем больше дневная нагрузка, тем вероятнее полноценно выспаться ночью.
• Минимизация волнения, стрессовых ситуаций, особенно перед тем, как ложиться отдыхать. Не стоит смотреть телевизионные программы, конфликтовать или дискутировать на ночь глядя, играть в различные игры на компьютере, и так далее.
• Если вы привыкли работать на компьютере или даже телефоне. Следует сделать подсветку экрана минимальной, так вы скорее заснете.
• Снотворное, кофеин, никотин – все это способно нарушить здоровый сон.

«Замучила бессонница, что делать?»

Человеку свойственно совершать те или иные поступки практически на автомате, не обращая внимания на выполнение этих действий, даже в том случае, если они отрицательно сказываются на его самочувствии. Индивид может ежедневно выпивать кофе с сигаретой после работы, или просматривать на ночь любимую программу, и он уже сам не замечает, как рука тянется к пульту или зажигалке. Чтобы отслеживать собственные поступки, можно записывать их в ежедневник, а так же отмечать время отхода ко сну, действия, которые были совершены перед отдыхом, предпочтения в еде на ужин, и другое.

Как приучить организм отдыхать ночью?

В ночное время головной мозг активно синтезирует мелатонин, с помощью которого и происходит выработка режима, организм сам чувствует, когда ему нужно поспать, а когда бодрствовать. На выработку вещества влияет наличие света, допустим, если человек днем находится в темном помещении, ему может захотеться спать, а если ночью вокруг слишком светло, то сон, наоборот, пропадает. Так и формируется хроническая бессонница. Для того чтобы минимизировать вероятность возникновения таких проблем, следует действовать по определенной схеме:

• Чаще находиться на свежем воздухе, даже в перерыв лучше выйти на улицу, чем сидеть в темном офисе. Причем не стоит бороться с солнечным светом при помощи очков, штор и жалюзи, он, наоборот, поможет избавиться от проблем со сном.
• В темное время суток не стоит слишком освещать комнату, с помощью неярких ламп, прикрытого окна и отсутствия посторонних звуков можно, наконец, добиться комфортной атмосферы для сна.

Как быть, если не хватает сна?

В виду современного ритма и условий жизни, все чаще люди сталкиваются с проблемой недосыпа, причем, чем больше человек концентрирует на этом внимание, тем прочнее эта мысль приживается в его сознании. Иногда индивид просто боится ложиться в кровать, так как уверен, что ему придется снова лежать без сна. Очень часто сознание находится в состоянии напряжения, например, мысли о том, что спать осталось все меньше, а вставать надо рано, да и день ждет ответственный, просто прогоняют сон. Эта мысль начинает постоянно возникать в голове, человек считает минуты, часы оставшегося отдыха, при этом бессонница только прогрессирует.

В таких случаях индивид просто боится вечера, ночи, и даже собственной постели, и что бы остановить это, придется немного поработать над собственным мышлением.

• Спальная комната должна ассоциироваться только со сном, не с просмотром телевизора, играми на компьютере или работой. Если человек заходит в спальню, он идет спать, и это должно прочно засесть в подсознании.
• Очень часто, полежав на кровати пару часов, человек начинает думать: «Замучила бессонница, что делать?». Здесь не следует насиловать организм, так как это, наоборот, раздражает и беспокоит сознание. Лучше выйти из спальни, приготовить себе травяной чай, прочесть любимый журнал, принять ванну, то есть снять напряжение. Наверняка, организм сам даст сигнал, что готов к отдыху, тогда можно идти назад в кровать.
• Чтобы минимизировать тревожность, желательно убрать все часы в спальне, так как они нервируют, беспокоят психику, каждые полчаса человек смотрит, что ему остается спать все меньше, и обстановка накаляется.

Никакое лекарство от бессонницы не поможет, если человек будет негативно настроен, постоянно концентрироваться на отрицательных мыслях и находиться в состоянии напряжения.

Если работа посменная?

Сейчас многие  вынуждены работать и в ночное время, и с попеременным графиком, что отрицательно сказывается на отдыхе, и может стать причиной нарушения сна. Если человек вынужден трудиться в таком режиме, ему следует выполнять следующие действия:

• Регулирование собственного ритма отдыха и работы. Стимуляция работы должна осуществляться за счет яркого освещения, люминесцентных ламп, а вот перед отдыхом следует, наоборот, минимизировать свет, например, с помощью солнечных очков, если смена закончилась утром.
• Чем быстрее человек добирается до рабочего места, тем позже он может проснуться, и, следовательно, продлить свой отдых. Желательно выбирать наиболее оптимальные маршруты, да и работу подбирать недалеко от дома.
• Даже самый ненормированный график можно стабилизировать: следует отказываться от частых перемен в расписании.
• В спальной комнате не должно быть шума и света, неважно, который час – раннее утро, или день, человек должен чувствовать себя расслабленно и спокойно, чтобы уснуть, не видеть солнечных лучей, не слышать посторонних звуков.

Что делать с бессонницей?

Зачастую бессонница начинается с того, что человек часами думает об отрицательных событиях, которые когда-либо происходили в его жизни, или теоретически могут произойти, что называется хроническим волнением. Чтобы избавиться от этой привычки, необходимо ее подробно изучить. Не стоит настраивать себя на то, что если не удастся выспаться этой ночью, то вы не сможете, завтра работать, поехать на встречу или составить отчет, ведь недосып – это довольно распространенная проблема, и люди находят решение.

Кроме того отрицательно сказывается программирование собственного подсознания, когда с приближением ночи индивид начинает паниковать, что он снова не сможет заснуть и полноценно отдохнуть. Иногда даже простое лежание в постели в прохладной комнате способно прибавить сил организму, так что не стоит паниковать из-за временного сбоя. Каждый человек сам может контролировать себя и свое состояние, если не удается заснуть сейчас, то проблема, в первую очередь, в сознании, которое необходимо скорректировать.

Лучшее лекарство от бессонницы – это положительный настрой. Убеждая себя в том, что не сейчас, так через некоторое время уснуть получиться, намного благотворнее скажется на нервной системе, что расслабит организм, и даст человеку возможность отдохнуть.

Современные специалисты советуют рассмотреть такие варианты релаксации, как различные техники дыхания, занятия йогой или медитация. Это никак не навредит организму, а по эффективности вполне схоже с медикаментами и лекарствами. Когда именно человек будет медитировать, зависит от его состояния и потребности, некоторым нужна регулярная процедура каждый вечер, другим достаточно уединиться с собой пару раз в неделю. Если человек проснулся ночью, ему следует действовать по одному из двух методов, приведенных ниже:

1. Расслабить все мышцы, устроившись как можно комфортнее на кровати. Начиная расслабление с нижних конечностей, необходимо сначала сильно напрячь их, досчитать до десяти, и полностью отпустить. Так же следует действовать и со всеми остальными мышцами.
2. Использовать дыхательные упражнения. Для того чтобы добиться максимальной релаксации, необходимо вдыхать воздух полноценно, глубоко, а для улучшения эффекта, лучше закрыть глаза. При этом вдыхать воздух следует носом, а выдыхать – ртом.

Конечно, с первого раза освоить всю методику будет тяжело, но со временем, с помощью этих двух упражнений, человек научится полностью контролировать свое состояние. Регулярное применение методик только улучшить общее самочувствие, и поможет нормализовать сон, а вот никакого побочного действия не будет.

Способы борьбы с бессонницей направлены на то, чтобы искоренить саму ее причину, то есть стресс, напряжение, эмоциональный дискомфорт. Человек начинает нервничать по той или иной причине, возникают проблемы со сном, и это становится дополнительной причиной для переживаний, которые не дают мозгу расслабиться. В таком случае большинство граждан прибегает к помощи алкогольных напитков, или же седативных препаратов, а некоторые начинают спать днем. Но так проблема не решается, а, наоборот, усугубляется.

Когнитивная поведенческая техника

Для того чтобы прогнать навязчивые мысли, необходимо выполнять ряд специальных, релаксационных упражнений, которые предлагает когнитивная поведенческая терапия, современное направление психотерапии. Суть заключается в формировании положительных привычек, изменении самого взгляда на сон, и, как следствие, в снижении стресса и напряжения. И не зря многие эксперты утверждают, что этот способ борьбы с бессонницей намного более эффективен, чем медикаментозный. Но здесь важно соблюдать регулярность, не опускать руки, и уверенно добиваться улучшения качества сна, так как за один день решить проблему не получится. Иногда врачи настаивают на сокращении отдыха, что может быть довольно сложно для человека, который итак не страдает от недосыпа, но зато именно так можно будет избавиться от проблем со сном.

Лекарство от бессонницы – как его найти?

Проще всего купить седативных препаратов, и выпить необходимую таблетку перед сном, поэтому такое решение приходит практически ко всем, кто начинает мучиться от недосыпа. Причем многие пренебрегают походом к врачу, оправдываясь нехваткой времени, и просто покупают то лекарство, которое советует аптекарь. На самом деле, этой проблемой следует заниматься комплексно и обстоятельно, например, заменить медикаменты можно с помощью травяной добавки или диетической, но только врач скажет, что именно это за добавки.

К наиболее действенным и эффективным добавкам относят мелатонин и валериану. Мелатонином называют гормональную добавку, которую естественным образом синтезирует человеческий организм ночью. Это эффективное средство, но только в том случае, если принимать его не долго, с целью корректировки режима. Она обладает побочными эффектами, например, сонливостью, то есть если вечером человек принимает добавку, то весь день он будет засыпать.

Валерьянка известна нам еще очень давно, как хорошее успокоительное средство, укрепляющее сон, но следует выбрать наиболее качественную добавку. Зачастую лекарство от бессонницы не продаются только по рецепту, поэтому возникает следующая проблема, как выбрать препарат, который можно будет купить в любое время и в любой аптеке, но при этом качественный и действенный.

Ранее мы уже рассматривали:

Замучила бессонница? Как быстро уснуть и выспаться?

Как быстро успокоить нервы и снять стресс в домашних условиях (советы)

Как быстро уснуть ночью, если не спится

Моббинг на работе - что делать?

Как быстро уснуть - советы как уснуть быстро - способы быстро уснуть

Такие лекарства, конечно же, есть на полках любой аптеки, но вот назвать их совершенно безопасными можно далеко не всегда. Можно приобрести одну упаковку, пройти курс, но после этого нельзя снова возвращаться к средствам, иначе возникнет иммунитет и привыкание, а организму понадобится более серьезное средство, чтобы уснуть. В любом случае, прибегать к медикаментозному лечению следует в крайних случаях, только после того, как будут опробованы перечисленные выше методики.

Помощь специалиста – нужна ли она?

Когда все способы борьбы с бессонницей опробованы, а результата все нет, человек начинает задумываться о том, чтобы обратиться с проблемой к врачу. Есть специалисты, которые занимаются именно этим направлением, а иногда достаточно помощи психолога, главное, найти квалифицированного доктора. Итак, если индивид понимает, что не может справиться с недугом сам, а из-за бессонницы возникает множество проблем, как на работе, так и дома, то это повод задумать о консультации профессионала. Если же помимо плохого сна появляются отдышки и боли в груди, а сон не приходит уже долгое время, то проблема действительно серьезная. Желательно полностью обследовать организм, и только потом искать психолога, ведь вполне вероятно, что отсутствие сна сигнализирует об органической болезни.